21 TRUCOS PARA DORMIR MEJOR

¿Quieres saber cómo hacer para levantarte por la mañana con la sensación de haber descansado y estar otra vez al 100% de energía? 

Hoy en el blog te traigo 21 trucos que te ayudarán a dormir mejor, sin ayuda de fármacos. 




Durante meses y hasta el mes de Julio del año pasado, no dormí. Literalmente dormía tres horas como mucho, a la una o dos de la madrugada me desvelaba y no había forma humana de volver a conciliar el sueño. 

Al principio traté de resistirme pero al final, cuando llevaba una semana así, tuve que empezar a tomar medicación para poder dormir, hasta que al final ni la medicación me hacía efecto de tanto tomarla. Y al preguntar a mi médico la respuesta fue que todo estaba en mi cabeza, que a pesar de la Dormidina doble que me tomaba o del Orfidal, mi cabeza no llegaba a parar nunca, y que tenía que empezar a buscarle solución a algo que un medicamento no podía evitar por mucho que quisiera. 

Aquel fue el detonante de todo este cambio y cuando empecé a investigar formas de mejorar mi sueño y mi ánimo sin necesidad de usar medicamentos de este tipo.

En mi búsqueda di con un podcast "Sleep Smarter" a través de Itunes, que me llevó a conocer a su autor, Shaw Stevenson. Todos sus podcast están  relacionados con la salud, el cuidado del cuerpo y de la mente. Pero sin duda el que me ayudó más fue este, que en castellano sería algo así como "Duerme mejor".

En él, Stevenson, expone que la falta de sueño es una enfermedad de nuestro tiempo, y que afecta a muchísimas facetas de nuestra vida. Para que te hagas una idea, la falta de un sueño reparador, la falta de descanso, provoca que tardemos un 14% más de tiempo en completar una tarea, y que tengamos un 20% más de probabilidades de cometer un error. 

¿Y cómo superamos esta situación? Nos propone 21 estrategias (alguna de ella un tanto extraña y a la que no he llegado a dar oportunidad, la verdad) para hacer que nuestro sueño sea reparador: 

1. Cada vez que tengamos una fecha importante para presentar un proyecto, o terminar un trabajo, o cualquier cosa que no tenga desbordados, tenemos que dedicar tiempo obligatorio en nuestra agenda al descanso. El descanso es igual de importante que el trabajo en sí, para que este salga bien y evitemos las estadísticas de las que te hablaba arriba.

2. Deja que todos los días te de la luz del sol durante un rato. Produce hormonas que ayudan a regular tu reloj interno. Especialmente la luz de la mañana. 

3. Evita el contacto con pantallas 90min. antes de dormir. Al parecer producen una luz azul que impide la segregación de melatonina que es la que induce al sueño.

4. A partir de las 15:00 no tomes cafeina.

5. Regula la temperatura de tu dormitorio. El calor no es bueno. Es mejor mantener una temperatura de entre 20ºC y 22ºC. 

6. Hay que irse a la cama a la hora adecuada. ¿Y cual es esa hora? Pues partiendo de la base de que deberías dormir una media de 8 horas, entre las 21:00 y las 23:00, la hora que estimes oportuna dependiendo de la hora a la que te levantes.

Curiosamente, en este punto, insiste en la importancia de nunca acostarse mientras sea de día, salvo que cierres las persianas y obtengas una oscuridad absoluta previamente a irte a la cama. Ya que si te acuestas mientras es de día, tu cuerpo no estará internamente preparado para dormir.

7. Controla tus ciclos de sueño para despertarte cuando tu sueño sea más ligero y tener esa sensación de que has dormido fenomenal y que te despiertas descansado y lleno de energía. 

Personalmente no había sido capaz hasta ahora de controlar eso de los ciclos. Pero desde hace un par de semanas estoy probando una aplicación en el móvil que se llama Sleep Cycle (tiene versión en castellano y es gratuita tanto para Iphone como para Android) que te ayuda a despertarte en esa fase del ciclo que dicen ser la adecuada. 



La aplicación funciona de la siguiente manera. Tu decides sobre qué hora deseas despertarte, por ejemplo entre las 6:00 y las 6:30. Pones tu teléfono en modo avión, lo pones a cargar y boca abajo en en tu mesilla de noche junto a ti y ahí lo dejas durante toda la noche. 

No lo vas a creer pero es capaz de medir tus ciclos de sueño, y yo que soy de las que se despierta mil veces durante la noche, he comprobado con el reloj (y sin tocar el móvil) que cuando pone que me desperté, efectivamente me desperté. El caso es que llegada la hora prevista para despertarte empieza a avisarte en el momento más adecuado, y nunca durante el sueño profundo. 

Si quieres cumplir con el punto número 3, puedes dejar programado y preparado 90 min. antes de irte a dormir.

Te animo a que la pruebes y me cuentes qué tal. 

8. Frotarse con magnesio.  Yo esto advierto que no lo he hecho, porque no sé ni dónde podría conseguir el magnesio en aceite.  Al parecer el 80% de las personas tenemos déficit de magnesio y si nos untamos antes de acostarnos, lograríamos equilibrar esa falta.  Si alguien lo ha hecho que por favor nos ilustre. 

9. Hacer de nuestro dormitorio un santuario. Nunca llevar trabajo a la cama. Mejor que no haya televisión. Que esté bien ventilado y por qué no, alguna planta que regenere el aire. 

10. Quédate completamente a oscuras. Aquí volvemos al punto número 6. 



11. Haz ejercicio inteligentemente. Mejor por las mañanas, y no por las noches. 

12. No tengas aparatos con Wi-Fi en la habitación. 

13. Mantente en tu peso correcto. Estar gordo no ayuda en absoluto. 

14. No bebas alcohol antes de ir a dormir, pero si un vaso de agua.

15. Busca tu mejor posición para dormir. Para la mayoría es de lado.

16. Calma tus voces interiores. Aprovecha para meditar o rezar durante unos 10 minutos antes de acostarte. Creas endorfinas que te ayudan a desconectar. 

17. Usa ropa cómoda, holgada, ligera, y agradable al tacto.

18. Camina descalzo por la casa durante un rato para descargar la electricidad que has acumulado durante el día. 

19. Utiliza suplementos naturales sólo en último caso (infusiones de valeriana, camomila, lavanda).

20. Levantate temprano y siempre con un propósito. Por ejemplo cumplir alguna de las Rutinas que hace la gente de éxito antes de desayunar

21. Haz de tu noche un ritual fijo.


Como ves, en su mayoría son fáciles de llevar a cabo, y de bastante sentido común. Personalmente, las que más me ayudaron a luchar contra el insomnio y las pesadillas, fueron las siguientes: 

- Nº 3. Evitar el contacto con pantallas 90min. antes de dormir. 
- Nº 4. A partir de las 15:00 no tomar cafeína.
- Nº 9Nunca llevar trabajo a la cama. 
- Nº 12. No Wi-Fi en la habitación. 
- Nº 16. Cmeditar o rezar durante unos 10 minutos antes de acostarme.
- Nº 20. Levantarme temprano y con un propósito (escribir en mi cuaderno de gratitud

Si tienes problemas de sueño, te animo a que antes de que sigas "empastillándote" como yo, intentes buscar el cambio. Todos, por muy complicada que tengamos la vida, necesitamos poder descansar para poder enfrentarnos desde el día a día a situaciones extremas.

Estoy segura de que estas 21 estrategias no están solas y que habrá aún más trucos que nos puedan ayudar. ¿Tu que haces en esta situación? ¿Tienes algún truco que te viene fenomenal para poder conciliar el sueño, y lo más importante, mantenerlo toda la noche? 

Comentarios

  1. Me encanta tu post. Mi hija mayor desde recién nacida tiene problemas para dormir, así que la "higiene del sueño" que es como le llama su Dra. la tenemos controlada. Un buen rato antes de dormir decimos "cae la noche" y aunque sea de día bajamos todas las persianas y la intensidad de las lámparas, en el dormitorio (colechamos) no hay ningun aparato excepto el despertador q no emite ninguna luz, las persianas cierran completamente... Ella solo q haya una luz como la del intercomunicador ya no es capaz de dormir. Pero gracias a todo esto ahora duerme, cosa que no podía decir hace un par de años. Solo (sí, solo) se despierta 3-4 veces por la noche y ya no se desvela de madrugada. La neuróloga nos dijo que seguramente necesitará melatonina toda su vida, ya que muchos niños con tea no segregan suficiente melatonina. Yo por mi parte duermo mal pq la tengo a ella y a Carla que aún demanda mucha teta por las noches jejejjee espero en unos años dormir mejor.

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    1. Claro que si!!! Todo es cuestión de tiempo. Me ha alucinado lo de la "higiene del sueño". Me alegro que con esos gestos consigáis que duerma más o menos. Un abrazo y ánimo!!!!

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  2. Gracias por tu post, muy interesante! No conocia la aplicacion, la voy a probar.
    Yo también tomo melatonina para dormir por la falta de luz, es un producto natural y me funciona muy bien. Utilizo el aceite de magnesio, sirve mucho de regulador del stress y en efecto,a la mayoria de nosotros nos falta vitamina D y magnesio.
    Encontré un articulo sobre el magnesio en internet, yo el que me pongo es de Zechstein y lo encuentro en Francia.
    https://www.equipar.es/mejores-aceites-de-magnesio-baratos-opiniones/
    Os dejo el enlace con la pagina Navoti, que es una empresa seria y avanzada en el tema del cuidado global.
    https://www.navoti-shop.com/shungite/244-huile-de-magnesium-200-ml-certifiee-zechstein-inside.html
    Un saludo y a sonar!

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